Подпишитесь на наш телеграмм канал про спорт и заработок

Врач рассказала, как восстановить сбитый режим сна

Содержание статьи
  1. Зачем полноценный отдых взрослому человеку
  2. Почему нарушается режим сна
  3. Как восстановить режим у взрослого человека
  4. Как наладить режим у младенца
  5. Как наладить ночной отдых у детей постарше
  6. Совместная постель — польза или вред
  7. Как научить ребенка спать отдельно
  8. В чем опасность совместного сна для подрастающего ребенка
  9. В чем опасность совместного сна для родителей
  10. Как научить ребенка спать отдельно
  11. Как научить ребенка спать в отдельной комнате
  12. Частые вопросы
  13. Комментарий эксперта: 
  14. Почему сбивается режим сна
  15. Зачем пытаться восстановить режим сна взрослому
  16. Можно ли восстановить режим сна быстро
  17. Возвращаем режим сна ― восстанавливающая терапия
  18. 1. Пересмотрите рацион
  19. 2. Не употребляйте алкоголь
  20. 3. Увеличьте физическую активность
  21. 4. Расслабьтесь вечером
  22. 5. Создайте комфортную атмосферу в спальне
  23. 6. Ложитесь спать в одно время
  24. 7. Не лежите в кровати без сна
  25. Можно ли не спать, чтобы восстановить режим сна

Сон – один из важнейших процессов в организме, влияющий на адаптационные возможности и устойчивость к стрессу. Недостаток сна или сбитый режим повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, психологических расстройств и снижают иммунитет. Поэтому редакция Beautybackstage решила узнать у эксперта как восстановить режим сна, сбитый на время карантина.

1. Определите целевое время засыпания и пробуждения.

За несколько дней до возвращения к работе желательно начать вставать на полчаса раньше каждый день. Некоторые привыкли ложиться под утро, и для кого-то это путешествие в нормальный режим займет буквально пару-тройку дней, а кому-то понадобится неделя-другая.

2. Учитывайте свой хронотип.

Не у всех людей потребность во сне одинаковая. Это обычно 8-9 часов, но бывает от 4 до 12. Многие стараются ложиться до полуночи и приобретают тем самым бессонницу. Это дезинформация, что надо ложиться раньше полуночи. Нужно ориентироваться на свой хронотип. Жаворонки и совы – это реально существующие персонажи, и ложиться спать лучше в соответствии с природными особенностями. Но в идеале оно не должно отличаться более чем на 30 минут в будни и выходные.

ef4a954d224363b2cb7b0fce3f043f0fjpg

3. Соблюдайте гигиену сна.

Комфортная температура и влажность в спальне, отсутствие телефона и ноутбука в кровати, блэкаут и тишина – обязательные условия. Если вы не любите спать в тишине, лучший вариант – белые шумы (звук моря или дождя), аудиокниги – это тоже поток информации, дайте мозгу возможность не поглощать информацию перед сном.

4. Используйте светотерапию.

Для бодрого и активного утра после пробуждения носите очки для светотерапии с синим или зеленым светом в течение 30 минут. В них можно готовить завтрак или чистить зубы. Альтернатива – будильники, имитирующие рассвет. Мозг просыпается утром, только если ему достаточно света, происходит необходимый выброс утреннего кортизола, мы активны и чувствуем бодрость.

3b582d86c591bcd0a0a15daa4ed04554jpg

5. Вечером готовьтесь ко сну заранее.

Один час перед сном – это минимальное обязательное время не просто без телефона, но желательно без других средств получения информации из вне – телевизора, компьютера и т. д. Переключение мозга и подготовка ко сну занимают некоторое время. Дайте его своему телу. Чтение бесконечной ленты новостей или просмотр роликов незаметно крадет время на ночной сон.

6. Минимум алкоголя и кофе.

Кофе и чай после 15 часов желательно исключить. Алкоголь – не чаще 1-2 раз в неделю. Иначе телу и мозгу будет сложнее вернуться в рабочий режим.

808e7e59014f1b7625a9f2d597dd6dc1jpg

7. Свежий воздух и физическая активность.

Включайте тренировки в распорядок дня, оптимально 3-4 раза в неделю. Выбирайте физическую активность, которая вам приятна. Если сложно вернуться к регулярным занятиям – начните заниматься с тренером. Занятия на свежем воздухе – отличная альтернатива фитнес-клубу.

8. Проконсультируйтесь с сомнологом, если в течение 1-2 недель сон и режим восстановить не удалось.

Врач проведет сомнографию – исследование сна, если это необходимо. Подключит возможности нейротехнологий для повышения адаптационных возможностей мозга и снижения уровня тревоги, повышения нейропластичности. Высокую эффективность доказали биоакустическая коррекция, нейрофидбек тренинги, аудиовизуальная стимуляция. В некоторых случаях бывает показана психотерапия. Для быстрого восстановления сна в комплексе лечения часто используется ксенонотерапия – ингаляции кислородно-ксеноновой смеси.

Сон

— особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается:

1 стадия — медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут.

2-я стадия — продолжается около 20 минут.

3-4 стадии — 30-45 минут приходится на период.

После всех стадий спящий снова возвращается во 2-ю стадию глубокого сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом.    

Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.).

В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей.  считается фактором риска, который может приводить к .

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием.

2. Ешьте, но в меру! 

Ложиться спать голодным – неправильно! Но и наедаться на ночь до отвала – верный способ заиметь бессонницу. Ешьте на ужин продукты, богатым калием и магнием – они известные «успокоители» нервной системы. Микроэлементы содержат: орехи мед, овсянка и гречка, морковь, капуста, бананы, курага, мясо курицы и индейки.

3. Готовьтесь ко сну 

Прежде чем пойти в спальню, проветрите помещение, а еще лучше – прогуляйтесь вечером минут 20-30. Если на работе выдался неспокойный день, примите расслабляющую ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды либо мяты (или с настоем мелиссы либо календулы). За полчаса до сна растворите ложку меда в стакане теплого молока и выпейте.

4. Используйте силу трав 

Бессонница продолжает мучить? Заварите успокоительный настой. 4 ст. ложки травы пустырника залей стаканом кипятка и 2 часа настаивай в термосе. Пейте за полчаса до еды 3 раза в день по 1/3 стакана. На ночь рекомендуем «снотворный» напиток. Возьмите по 1 ч. ложке корней валерианы и шишек хмеля, залей стаканом кипятка и настаивайте в течении 1 часа. Затем добавьте ложку меда и выпейте перед сном как чай.

5. Посетите врача 

Если вы страдаете отсутствием сна регулярно – обратитесь к терапевту. Доктор поможет установить причину бессонницы и выпишет таблетки. Но никогда не принимайте снотворное по совету друзей или родителей: препараты подбираются индивидуально. Кроме того, некоторые из них вызывают привыкание.

Добрых Вам снов!

Качественный и полноценный отдых позволяет восстановить организм после трудового дня, улучшить состояние нервной системы, профилактировать заболевания и укрепить иммунитет.

Зачем полноценный отдых взрослому человеку

Отдых очень важен для организма человека, ведь он помогает организму функционировать нормально:

  1. Благодаря ему ускоряется заживление ран и травм;
  2. В мозге восстанавливается химический и энергетический потенциал;
  3. Повышается работоспособность и способность к обучению;
  4. Снижается риск хронических заболеваний;
  5. Профилактируется депрессия и другие неврологические и психологические проблемы.
Читайте еще:  Коронавирус в Калининграде: случаи и меры профилактики

Обратите внимание: Нехватка сна приводит к нарушению системы взаимодействия гормонов голода и насыщения, в результате чего происходит набор лишнего веса и даже формируется такое опасное для здоровья состояние, как ожирение.

Почему нарушается режим сна

Причин для этого большое количество:

  • Эмоциональное перевозбуждение
  • Переработка
  • Работа в ночное время
  • Стрессы
  • Хронические и острые заболевания
  • Гормональные перестройки
  • Злоупотребление гаджетами

Как восстановить режим у взрослого человека

В этом вопросе очень важен комплексный подход:

Рекомендуется ложиться спать и вставать ежедневно в одно и тоже время. Отсыпаться в выходные и по праздникам – нерабочая схема. Настроив организм правильным образом, можно добиться прекрасных результатов. Помните, что отклоняться от привычного времени не больше, чем на два часа.

Плавный переход

Переходить на новый график нужно постепенно — если Вы ляжете спать сразу на несколько часов раньше, то заснуть быстро не получится и это может сбить настрой. Рекомендуется запастись терпением и «сдвигать» время постепенно – на 10-20 минут раз в 2-3 дня.

Отказ от дневного сна

Не ложитесь спать днем, даже, если очень хочется. Из-за дневного отдыха вечером заснуть будет крайне сложно.

Отказ от напитков, содержащих кофеин

Кола, чай, кофе будоражат нервную систему и не дают быстро заснуть и нормально высыпаться.

Также имеет смысл отказаться от БАДов и препаратов, стимулирующих нервную систему. Замените их на чистую воду, ромашковый чай и настои с мятой.

Отказ от вредных привычек

Для начала снизьте количество употребляемых в день сигарет, а затем попробуйте отказаться от неприятной привычки. Главное — не курите перед сном. Это нарушает и процесс засыпания и последующее качество отдыха.

Прогулки на свежем воздухе

Насыщаю кровь кислородом, улучшают настроение и помогают полноценно отдохнуть, если пройтись по парку перед сном.

Комфортные условия сна

Чтобы сформировать комфортные условия для сна, рекомендуется приобрести плотные шторы, чтобы создать полную темноту. Также можно приобрести специальную маску, она закрывает глаза.

Окунев Дмитрий Юрьевич

врач – терапевт • врач — ультразвуковой диагностики

Не получается наладить режим сна самостоятельно? наши врачи детализируют причины этой проблемы, найдут индивидуальные основы нарушения сна у каждого обратившегося пациента. Посое чего подберут оптимальную схему обследования и наметят план коррекции.

Online консультация

Как наладить режим у младенца

Купание, массаж, укладывание – три последовательных действия, которые должны стать вечерним ритуалом.

Вода расслабляет малыша, нормализует мышечный тонус и успокаивает нервную систему. Особенно, если добавить в ванну экстракт лаванды для детей.

Легкие массажные движения после купания, как доказывают многочисленные исследования в педиатрии, улучшают качество и продолжительность сна. Выполненные с гипоаллергенным маслом они к тому же увлажняют кожу и предупреждают ее раздражение и шелушение.

Ну и, наконец, непосредственно само укладывание. Детям первых месяцев жизни комфортнее всего засыпать на руках у мамы под биение ее сердца, к ритму которого они привыкли за 9 месяцев внутриутробной жизни. Некоторые родители практикуют детский отдых под «белый шум», который можно установить сейчас на любом смартфоне. Но выровнять качество отдыха лучше в тишине, чтобы нервная система могла полностью расслабиться.

Как наладить ночной отдых у детей постарше

Для начала самый простой и самый важный совет — уберите гаджеты за 2 часа до сна. Голубой свет телефона или планшета очень вреден для зрения, к тому же он возбуждает нервную систему. Перестроить режим не так сложно, главное — ежедневные последовательные действия.

А дальше нужно создать всего три условия на букву Т

Только в полной темноте вырабатывается гормон мелатонин, необходимый для крепкого иммунитета, борьбы со свободными радикалами, разрушающими клетки, и уменьшения воспалительных процессов. К тому же даже приглушенный свет в ночное время, по словам врачей, может стать причиной депрессии

Спать под звуки телевизора или музыку не рекомендуется, они не способствуют глубокой фазе сна, во время которой происходит глубокое расслабление и полноценный отдых

Такой важный для здоровья свежий воздух

Обеспечивает кислород каждой клетке организма и улучшает работу головного мозга

Совместная постель — польза или вред

Маленькие дети часто просыпаются в течение ночи — они хотят есть, им нужно менять памперсы, иногда болит живот или просто возникает беспокойство. Маме приходится просыпаться вновь и вновь. В таком режиме сложно хорошо отдохнуть и выспаться, поэтому многие мамы практикуют совместную постель — мама спит на большой кровати, а ребенок рядом или на приставной кроватке на своем отдельном спальном месте. В таком положении ребенок ощущает тепло и запах мамы, поэтому его сон становится глубже и спокойнее, перестает быть прерывистым. Просыпаясь покормить ребенка, женщине не приходится вставать, а затем долго укачивать младенца перед тем, как переложить в кроватку. Это помогает лучше высыпаться и больше отдыхать и войти в норму по отдыху. Поэтому совместная постель очень часто становится идеальным решением для мамы и ее малыша.

Обратите внимание!

Если совместная постель для родителей неудобен или же ребенок спокойно спит в своей кроватке и просыпается всего пару раз за ночь, то приучать его к родительской постели не стоит. Но всем будет удобнее ночевать в одной комнате, когда малыш находится под присмотром взрослых.

Как научить ребенка спать отдельно

Но привычка постоянно находиться в родительской кровати, увы, может обернуться против интересов семьи, если речь идет о ребенке старше года.

Тогда-то мамы и папы начинают задумываться, как научить ребенка спать отдельно от родителей. Этот возраст считается подходящим не только для начала раздельного сна, но и перехода в свою комнату. Если этого не сделать, затянуть с переводом, это может плохо отразиться на сне малыша и ситуацию будет сложнее изменить.

В чем опасность совместного сна для подрастающего ребенка

Подрастающий ребенок, которого переводят в другую комнату, воспринимает это болезненно, начинает капризничать и нервничать, становится раздражительным.

Нередко это может спровоцировать психологические проблемы и излишнюю, болезненную привязанность к маме.

Окунев Дмитрий Юрьевич

врач – терапевт • врач — ультразвуковой диагностики

Отсутствие личного пространства и границ может в дальнейшем поспособствовать развитию излишней несамостоятельности и ведомости. Наши психологи расскажут, как сделать процесс отселения из ролительской кровати максимально комфортным для маленьких и взрослых.

Online консультация

В чем опасность совместного сна для родителей

Если подрастающий ребенок все время находится в кровати родителей, о полноценной сексуальной жизни придется забыть, что зачастую нередко негативно отражается на самочувствии и семейных отношениях и может стать причиной бессонницы или сексуальной дисфункции.

Как научить ребенка спать отдельно

Начните с дневного сна — ребенок должен отдыхать отдельно, в своей кроватке или коляске – это поможет ему потихоньку привыкать к «своей территории»

Положите в кроватку малыша специальную игрушку — комфортер, подержав ее предварительно у своей груди во время кормления. Комфортер впитывает запах мамы и распространяет его в кроватке малыша, это позволяет подарить ребенку нормальный сон.

Приготовьтесь к тому, что в середине ночи или ближе к утру ребенок будет прибегать в родительскую кровать — это милая и теплая семейная традиция и это абсолютно нормально.

Читайте еще:  Штамм коронавируса "Дельта" стал опаснее для детей

Как научить ребенка спать в отдельной комнате

Для того, чтобы процесс «отселения» произошел комфортно для всей семьи, рекомендуется воспользоваться пошаговой инструкцией.

Не уходите из комнаты сразу, как только ребенок заснул.

Сон еще поверхностный и малыш может проснуться и заплакать. Посидите немного рядом, почитайте книжку, сделайте себе легкий массаж лица. Вы потратите на 15-20 минут больше, но при этом результат будет значительно лучше — так вы поможете ребенку исправить ситуацию мягко и без стресса и сформировать здоровый сон.

Малыш плачет и не хочет успокаиваться.

Поставьте кровать ребенка рядом со своим спальным местом. Раз в 4-5 дней отодвигайте ее на метр от родительской кровати. Таким образом, постепенно можно будет перенести ее к краю спальни, а затем уже и в другую комнату — в свою детскую.

Разрешите прибегать к вам в постель среди ночи.

Если нет строгого запрета, переживать «разлучение» с родительской постелью гораздо проще. Пусть прибегает по утрам или иногда ночью. Если же малыш прибегает в течение ночи постоянно, проявите настойчивость — относите его в кроватку. Не ругайтесь и не упрекайте, будьте ласковыми – прилягте рядом, погладьте ребенка, напойте песенку или расскажите сказку.

Частые вопросы

Как восстановить режим сна ребенку?

Для того, чтобы восстановление было полноценным, необходимо создать оптимальные условия и поменять то, что этому мешает. Во-первых, это темнота — только в полной темноте вырабатывается гормон мелатонин, необходимый для крепкого иммунитета, борьбы со свободными радикалами, разрушающими клетки, и уменьшения воспалительных процессов. К тому же даже приглушенный свет в ночное время, по словам врачей, может стать причиной депрессии. Во-вторых, тишина — спать под звуки телевизора или музыку не рекомендуется, они не способствуют глубокой фазе сна, во время которой происходит глубокое расслабление и полноценный отдых. Ну и, наконец, такой важный для здоровья свежий воздух — обеспечивает кислород каждой клетке организма и улучшает работу головного мозга.

Что такое сбитый режим сна?

Это ситуация, в которой человек не засыпает в нормальное время (в 22-23 часа», а отход « кровать» откладывается на середину ночи. Пробуждение также сдвигается с утра на обеденное время. Это один из вариантов нарушений, бывают и другие. В любом случае очень важно не пускать проблему на самотек, а своевременно обратиться к специалисту за помощью.

Как создать оптимальный график сна?

Рекомендуется ложиться спать и вставать ежедневно в одно и тоже время. Отсыпаться в выходные и по праздникам – нерабочая схема. Настроив организм правильным образом, можно добиться прекрасных результатов. Помните, что отклоняться от привычного времени не больше, чем на два часа.

Как уснуть, если сбит режим сна?

Принять теплый душ, сделать себе легкий массаж, проветрить комнату и помедитировать.

Как вернуть режим сна ночью?

Переходить на новый график нужно постепенно — если Вы ляжете спать сразу на несколько часов раньше, то заснуть быстро не получится и это может сбить настрой. Рекомендуется запастись терпением и «сдвигать» время постепенно – на 10-20 минут раз в 2-3 дня.

Комментарий эксперта: 

Нарушения сна — распространенная проблема в современном мире. Всему виной быстрый темп жизни, неправильный режим, хронические стрессы, переработки и злоупотребление гаджетами. К сожалению, далеко не всегда получается урегулировать это своими силами, поэтому важно своевременно обратиться за помощью к специалистам.

Врач-сомнолог, психотерапевт Елена Колесниченко рассказала, как можно восстановить сон после новогодней ночи.

По словам специалиста, не стоит отсыпаться до самого вечера. Она разъяснила, что в организме человека существуют биологические часы, по которым протекают все физиологические процессы, именуемые циркадными ритмами: бодрствование и сон, синтез гормонов, обмен веществ, работа пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

Колесниченко разъяснила, что если человек ложится спать в 23:00 и встает в 07:00, а в новогоднюю ночь заснул под утро — в 04:00, то его циркадные ритмы сдвинулись на пять часов.

Специалист предостерегла от злоупотребления алкоголем, потому что он усугубляет проявления десинхроноза (синдром смены часовых поясов. — Ред.). Для восстановления сил лучше пить простую воду, которая поможет справиться с обезвоживанием.

Также врач рекомендовала не есть много ночью, потому что этот промежуток времени не подходит для обильного застолья. Вместо этого Колесниченко призвала провести начало года активно: например, составить план и включить в него катание на коньках или прогулку, а также исключить даже кратковременный дневной сон после полудня.

Ранее в этот день врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, руководитель Центра медицины сна МГУ имени М.В. Ломоносова Александр Калинкин в беседе с RT призвал как можно скорее восстановить свой режим после новогодних праздников.

Калинкин также призвал избегать избыточного потребления различных салатов, тяжелой пищи и алкоголя, поскольку это «приводит к фрагментации сна и к более раннему пробуждению, а также способствует значительному увеличению количества остановок дыхания и храпа во время сна», сообщает телеканал .

Ранее 10 января диетолог, фитнес-тренер Арина Панкова перечислила . По ее словам, активность наилучшим образом помогает сбросить вес, например, катание на лыжах, сноуборде или коньках. Она уточнила, что переходить к более подвижному образу жизни нужно постепенно, так как резкая потеря веса может навредить здоровью.

Подпишитесь и получайте новости первыми

10 января 2022, 11:39 — Общественная служба новостей — ОСН

Нарушения сна создают плохое самочувствие и заставляют весь день чувствовать себя разбитым. Бороться с этой проблемой нужно, так как бессонные ночи вредны для здоровья. Чем они опасны? Как восстановить режим сна, сбитый из-за особенностей работы или праздников? И как не допустить проблем с засыпанием в будущем? На эти вопросы ответила .

Врач рассказала, как восстановить сбитый режим сна
Консультант сомнолог Эльвира Тарасова

Почему сбивается режим сна

После долгих выходных и праздников с этой проблемой сталкиваются тысячи людей. В выходные можно позволить себе расслабиться, посмотреть телевизор подольше, а утром хорошо выспаться. К сожалению, если такая ситуация повторяется не однократно, а в течение 5-7 дней, организм привыкает жить в новом ритме. И с началом трудовых будней заставить себя лечь спать вовремя будет очень сложно.

Также к нарушениям режима сна приводят и другие причины.

  1. Ненормированный рабочий день.

    Привычка брать работу на дом, чтобы посидеть над проектом «подольше» или специфичный график работы, которого придерживаются фрилансеры, IT-специалисты, работая ночью.

  2. Сменный график.

    Должность, требующая находиться на рабочем месте ночью, например, при работе посменно «два через два».

  3. с графиком «шесть через шесть часов» или другим, исключающим полноценный ночной отдых.
  4. Особенно, с многочасовыми авиаперелетами, которые заставляют после ночного перелета снова «вернуться» в ночь.

«Самая распространенная современная проблема ― это соцсети и ночная работа, ― комментирует консультант сомнолог Эльвира Тарасова. ― Молодежь много времени проводит в социальных сетях, дети и подростки берут с собой телефон в кровать и тратят до двух-трех часов на просмотр своих лент. Молодые люди нередко работают в ночное время, тем самым нарушая режим сна и отдыха».

Врач рассказала, как восстановить сбитый режим сна

Зачем пытаться восстановить режим сна взрослому

Невозможность уснуть вовремя лишь кажется незначительной проблемой. Конечно, долгие ночи без сна утомляют и кажутся бесконечными, но у них куда больше опасных последствий, чем кажется на первый взгляд.

Если сбился режим сна, восстанавливать его нужно обязательно, так как этоприводит к целому спектру негативных эффектов для здоровья.

  • Избыточное нервное напряжение.

    Первый признак нарушений сна ― депрессия. Человек находится в подавленном эмоциональном состоянии, раздражен, испытывает нервозность. Это приводит к проблемам в семье и на работе, так как человек не может адекватно воспринимать происходящее вокруг.

  • Снижение внимания и концентрации.

    Если нарушения сна возникают у ребенка, они неизменно влекут снижение успеваемости в школе. У взрослого человека они могут вызывать куда более глобальные проблемы: «нехватка» внимания не позволяет сосредоточиться на работе, что вызывает трудности. Она же может повлечь несчастный случай на производстве, если работа связана с опасными условиями труда или механизмами. Наконец, хронический недосып может стать причиной аварии за рулем.

  • Плохое самочувствие.

    Главный неприятный симптом хронического недосыпания ― головные боли, преследующие в течение дня. На этом фоне могут развиваться нарушения работы сердца ― аритмия и тахикардия, перепады артериального давления, колебания сахара в крови.

«Появляются проблемы со здоровьем, ― уточняет Эльвира Тарасова. ― Происходят нарушения гормонального фона, из-за чего человек, например, не может похудеть, несмотря на прилагаемые усилия. Могут наблюдаться «провалы» в памяти, головокружения. Наконец, люди, у которых сбит режим сна, всегда плохо выглядят. У них заметны отеки и круги под глазами, кожа быстро становится дряблой, особенно страдает иммунитет».

Можно ли восстановить режим сна быстро

Чтобы восстановить сбитый режим сна правильно, нужно оценить причины, которые привели к нарушению. К сожалению, если ночной график работы изменить невозможно, то и справиться с проблемой не получится. В первую очередь, важно избавиться от первопричины.

Врач рассказала, как восстановить сбитый режим сна

Если же ситуация возникла на фоне долгих праздников, отпуска, выходных или «перегибов» в режиме труда и отдыха, скорректировать ее получится за несколько дней.

«Все зависит от того, как был нарушен режим сна, ― комментирует Эльвира Тарасова. ― Если это один-два случая, не повторяющиеся более, тогда он восстановится быстро. Для этого достаточно перейти в свой обычный ритм ― вовремя ложиться спать, вовремя вставать. Если же это продолжается в течение пяти-шести дней, формируется привычка, бороться с которой значительно сложнее. В этом случае вы можете хотеть соблюдать режим, но ваш организм будет требовать «нарушений», заставляя продлевать часы бодрствования».

При этом важно помнить, что отговорки вроде «ладно, не посплю сейчас, отосплюсь в выходные» организму не помогут. Сон не имеет накопительного эффекта, и даже если провести в кровати все выходные, но не высыпаться в течение рабочей недели, последствия будут столь же негативными: снижение иммунитета, плохое самочувствие, ухудшение внешнего вида и работоспособности.

Возвращаем режим сна ― восстанавливающая терапия

Чтобы восстановить режим сна, который был нарушен, нужно соблюдать правила.

1. Пересмотрите рацион

Нельзя ложиться спать на голодный желудок, но и переедать на ночь тоже не стоит. Оптимальный вариант полезного ужина ― за три часа до отхода в кровать и из «легких» продуктов. Отлично подходят для этого кисломолочные продукты, корнеплоды, другие овощи, ягоды и фрукты.

«Вечером включайте в рацион продукты, которые помогают вырабатывать мелатонин, ― советует Эльвира Тарасова. ― Это гормон ― регулятор циркадного ритма, то есть ритмов сна и бодрствования».

Среди таких продуктов:

  • вишня и вишневый сок;
  • бананы;
  • шпинат;
  • капуста;
  • брокколи;
  • яйца;
  • твердый сыр;
  • мед.

2. Не употребляйте алкоголь

Кажется, что он помогает расслабиться и крепче уснуть, но это ― заблуждение. Алкоголь, напротив, усугубляет состояние, не позволяя вернуть привычный режим сна ни за день, ни за неделю.

Куда более полезно выпить травяной чай из ромашки, липы, мяты, с ложечкой меда.

Врач рассказала, как восстановить сбитый режим сна

3. Увеличьте физическую активность

Речь идет об активности в вечернее время. Вечером полезно сделать пробежку или отправиться на длительную прогулку. Если не получается прогуляться на свежем воздухе, стоит открыть окно и сделать перед ним дыхательную гимнастику.

«Любая физическая активность способствует быстрому засыпанию, а сон становится крепким», ― уточняет Эльвира Тарасова.

4. Расслабьтесь вечером

Для этого можно послушать легкую музыку, например, классическую или звуки природы. Важно, чтобы эта музыка была приятна и помогала получить позитивные эмоции. Позитивно нужно и мыслить, оставляя все проблемы в текущем дне и не забирая их с собой «в сон». Несложно использовать расслабляющую технику с составлением приятных визуальных образов.

«Вечером спланируйте следующий день, ― советует эксперт. ― Напишите список дел назавтра. Это успокаивает и помогает расслабиться, отложить незавершенные хлопоты».

Врач рассказала, как восстановить сбитый режим сна

5. Создайте комфортную атмосферу в спальне

В комнате должно быть прохладно, тихо и абсолютно темно. В кровати не стоит читать, смотреть телевизор или просматривать ленту соцсетей. Важно помнить, что кровать предназначена для сна и любви.

6. Ложитесь спать в одно время

И просыпайтесь тоже в одно и то же время. Не позволяйте себе долго «высыпаться» в выходные. Максимальное время, которое вы можете безопасно прибавить к отдыху в выходной день, составляет два часа.

«Если вы обычно встаете в шесть утра, то в выходной день вам нужно проснуться и встать не позже восьми», ― отмечает Эльвира Тарасова.

7. Не лежите в кровати без сна

Если заснуть долго не получается, не стоит оставаться в кровати. Нужно встать и заняться какой-то монотонной работой. Например, помыть посуду, вытереть пыль, почитать книгу, а через 40-50 минут снова лечь и попытаться уснуть.

«На засыпание должно уходить не больше 15 минут, ― уточняет эксперт. ― Если это происходит дольше, нужно встать. Не нужно проводить в постели и много времени утром. Проснувшись, можно полежать не более 15 минут, встать, принять контрастный душ, выпить кофе. У вас должен быть построен ритуал отхода ко сну и пробуждения утром, и он должен состоять из приятных вещей».

Врач рассказала, как восстановить сбитый режим сна

Можно ли не спать, чтобы восстановить режим сна

Существуют техники, которые позволяют «вернуть» привычный ритм засыпания экстремальными методами. Например, распространена техника, требующая не спать сутки, чтобы восстановить режим сна. К таким техникам эксперты относятся скептически.

«Если нужно восстановиться за 1 день, можно не спать предыдущую ночь, ― комментирует Эльвира Тарасова. ― Тогда на следующий день вы заснете именно в то время, которое вам необходимо. Но это можно делать только в том случае, если у вас нет хронических заболеваний».

Столь же опасно пытаться нормализовать нарушенные циркадные ритмы с помощью медикаментов. Любые успокаивающие и нормализующие сон препараты нужно принимать только после консультации врача, так как их употребление по собственному усмотрению может привести к опасным побочным эффектам. Кроме того, любые медицинские препараты для «улучшения засыпания» вызывают привыкание, и потом обходиться без них уже не получится.

Куда безопаснее для организма и эффективнее поддерживать ежедневный ритм жизни:

  • ложиться отдыхать в одно и то же время;
  • просыпаться строго в одно время;
  • выработать приятные вечерние и утренние ритуалы;
  • соблюдать гигиену сна ― не брать с собой в кровать гаджеты и текущие проблемы;
  • рассматривать кровать как место для качественного, полноценного отдыха, и никак иначе.

Говорить о том, что режим восстановлен можно в том случае, если на засыпание уходит не более 15 минут, а в течение ночи вы не просыпаетесь вовсе или просыпаетесь не больше, чем на 15 минут и легко засыпаете вновь. Добиться этого несложно, соблюдая простые рекомендации сомнолога.

Также ранее Общественная служба новостей рассказывала сколько кофе можно пить в день безопасно.

Читайте еще:  Почему привычка дышать через рот опасна для здоровья
Оцените статью
( Пока оценок нет )