Подпишитесь на наш телеграмм канал про спорт и заработок

Сжигание жира оказалось полезнее для здоровья, чем наращивание мышц

Новое исследование, опубликованное в PLOS Medicine, показало, что избавление от лишнего жира дает больше пользы здоровью сердца, чем наращивание мышечной массы. Однако ученые считают, что силовые тренировки также полезны для здоровья. 

Хорошо известно, что чем больше в организме человека жира, тем выше у него риск развития сердечно-сосудистых болезней. Ученые считают, что жир оказывает вредное влияние на сердце опосредованно: через увеличение артериального давления и нарушения обмена веществ. Однако добиться массового и стабильного снижения веса у жителей планеты в настоящее время не удается. Поэтому исследователи стараются найти другие мишени, на которые можно воздействовать, чтобы улучшить обмен веществ.

Мышечная ткань – одна из таких возможных мишеней. Она активно участвует в обмене веществ, ее активность способствует снижению уровня воспаления и уровня глюкозы в крови. Ученые предполагают, что риск болезней сердца снижается с увеличением мышечной массы.

В новом исследовании ученые из Бристольского университета проверили, что лучше влияет на факторы риска сердечно-сосудистых болезней – низкое количество жира в организме или увеличение мышечной массы.

Исследователи рассмотрели данные более чем 3200 молодых людей, родившихся с 1990-е годы. Участникам четыре раза (в 10, 13, 18 и 25 лет) проводили оценку количества жира в организме и оценивали безжировую массу тела (она преимущественно отражает состояние мышц). В возрасте 25 лет у них взяли кровь для определения 200 биомаркеров состояния обмена веществ (глюкозы, холестерина, показателей воспаления и многих других). Тестирование мышечной силы рук за время наблюдения проводили дважды.

Исследование ожидаемо показало, что набор жировой массы был связан с ухудшением показателей обмена веществ, связанных со здоровьем сердца. Этот вред намного превышал потенциальное полезное действие увеличения мышц.  

Ученые обнаружили, что наибольшая польза от набора мышечной массы отмечалась в подростковом возрасте. Они считают, что это лучшее время, чтобы позаботиться о мускулатуре. Исследование также показало, что мышечная сила больше связана с улучшениями биомаркеров здоровья сердца, чем мышечная масса. Ученые пишут, что частое использование мышц – важный фактор пользы.  

«Избавляться от лишнего жира сложно, но, похоже, что именно это может дать наибольшую пользу. В то же время, мы подчеркиваем пользу физических упражнений – у них много других полезных эффектов», – сказал Джошуа Белл (Joshua Bell), ведущий автор исследования. Белл добавил, что нужно понимать, насколько полезен набор мышц в профилактике болезней сердца, чтобы не иметь ложных ожиданий. 

Как сжечь жир: 5 мифов о жиросжигании

Как сжечь жир 5 мифов о жиросжигании

Лишний жир в теле и лучшие способы избавления от него — благодатная почва для работы шарлатанов. Кажется, нет ни одной области, которая не смогла бы на этом преуспеть. Пищевая промышленность выпускает «жиросжигающие» чаи, батончики и коктейли, индустрия красоты предлагает соответствующие обертывания и косметику для борьбы с жиром на ягодицах, а фитнес-индустрия — супертренажеры и стимуляторы, с помощью которых жиры «сжигаются» активнее.

Но легкого способа снижения концентрации жира в организме не существует, в том числе, с точки зрения самосохранения. Поэтому придется напрягать и тело, и мозг, чтобы добиться заметных результатов. А начать стоит — с избавления от информационного мусора, непонятно как оказавшегося в голове.

Миф 1: Утром жиры тают активнее

Утренние тренировки на голодный желудок пробовал хотя бы один раз в жизни каждый атлет. А все потому, что многие убеждены, что жиры при этом сжигаются активнее. «Нет завтрака — нет топлива, а потому организму не остается ничего другого, кроме как использовать свои запасы».

Правда:

Во время любой тренировки расходуются калории, а не сжигаются жиры. И чем больше калорий будет потрачено, тем скорее можно будет увидеть отвес на весах. Если атлет, занимаясь на голодный желудок, из-за головокружения или утомления работает неэффективно, то он топчется на месте, а не борется с лишним весом.

С точки зрения эффективности, лучше хорошо подкрепиться, выдержать паузу и затем плодотворно поработать. Фитнес-тренеры отмечают: больше калорий расходуется во время дневной активности, а не на прицельных тренировках. Чтобы быть активным в течение всего дня следует питаться полноценно.

На заметку

Существует мнение, что скручивания помогут добиться плоского живота. Но на самом деле это не так! Исследование, опубликованное в

журнале Strength and Conditioning,

сравнило группу людей, практикующих скручивания каждый день, с контрольной группой людей, не делающих никаких упражнений. Они обнаружили, что через шесть недель не было заметной разницы в жировых отложениях между двумя группами.

А исследователи из

University of San Antonio

обнаружили, что для сжигания всего 0,5 кг жира требуется выполнить около 22000 скручиваний!

Миф 2: Жиросжигание начинается после 30 минут фитнеса

Миф 2 Жиросжигание начинается после 30 минут фитнеса

А этот миф недавно опровергли зарубежные ученые, о чем были публикации в авторитетных изданиях, в том числе,

PLOS

ONE

. Существовала теория, что по-настоящему «таять» жиры начинают только после 30 минут активных физических нагрузок.

«Хотите худеть быстрее — занимайтесь как можно дольше, в идеале — до потери сил».

Правда:

Во время научного эксперимента участники практиковали двухминутную разминку, затем 10 минут плодотворной работы и в завершение — трехминутную заминку. И этого уже было достаточно, чтобы снизилось общее процентное количество жира в организме и улучшилось здоровье и самочувствие.

Однако ученые предупреждают: это не значит, что каждая тренировка должна длиться 15 минут, для здоровья организма оптимален график, включающий 150-180 минут физической активности в неделю.

Миф 3: Сжечь жир всегда можно локально

Наверняка вам не раз попадались комплексы упражнений для худых рук, подтянутых ягодиц и избавления жира с боков. Они обещают избавить от жира локально, давая усиленную нагрузку именно той части тела, которая должна «постройнеть». Но будет ли это работать?

Правда:

Ни одна тренировка не способна заставить уйти жир с определенного места. Жир есть во всем теле, а потому максимум, что вы можете сделать — уменьшить его общее процентное содержание.

В силу индивидуальных особенностей, жир может располагаться неравномерно. Например, у многих женщин он накапливается на животе, бедрах и боках. В таком случае и уходить он будет неравномерно. Но что похудеет первым — ягодицы или грудь — риторический вопрос. И упражнения здесь — не то, что имеет решающее значение, хотя они, безусловно, делают отдельные параметры тела подтянутее, и за счет этого визуально стройнее.

На заметку

Исследователи из

University of Wisconsin

протестировали несколько электронных стимуляторов для наращивания мышц и сжигания жира, и обнаружили, что они неэффективны! Хотя они заставляют мышцы живота сокращаться, как и говорится в рекламе, они не включают в работу нейронные связи и не запускают химические реакции, необходимые для наращивания мышц.

Читайте еще:  Самоизоляция вызвала у пациентов с диабетом сильные колебания сахара в крови

Более того, ученые не смогли увидеть никакой разницы между параметрами группы людей, использующих девайсы ежедневно, и тех, кто к ним никогда не прикасался. Вообще никакой разницы — ни в плане потери жира, ни в плане развития мышц. Фактически эти девайсы — деньги на ветер!

Миф 4: Избавиться от жира можно только на тренировке

Так считают многие адепты фитнес-центров. Но здесь важна оговорка: избавиться быстроот жира можно на тренировке. Хотя и это — момент спорный. Физическая нагрузка на тяжелой работе или приусадебном участке — не менее эффективна.

Правда:

Процесс «жиросжигания» начинается при дефиците калорий. И не имеет большого значения, каким способом вы его добились. Когда организм тратит больше, чем получает из пищи, тогда тело активно теряет лишний жир.

Ради справедливости стоит отметить, что худеть можно вообще не занимаясь спортом, просто придерживаясь низкокалорийной диеты. Но качество тела при этом, конечно, пострадает.

Миф 5: Силовые нагрузки превращают жир в мышцы

Миф 5 Силовые нагрузки превращают жир в мышцы

Главное предназначение упражнений на силу — нарастить мышечную массу.

Но заменить ею жир — точно не получится! Хотя бы с точки зрения физиологии организма.

Правда:

Процесс замещения жировой ткани мышечной — очень долгий и требующий неимоверных усилий. Причем речь идет не о буквальном замещении жира мышцами, а о снижении количестве жира в организме при одновременном увеличении объема мышц.

Каждому атлету стоит знать, что жир сжигается при дефиците калорий, а вот мышцы активно растут — при профиците. Поэтому эти два процесса одновременно идут слабо, для их прохождения требуются разные условия. Но это не значит, что теряя жир нельзя нарастить мышцы. Просто процесс этот будет более долгим, чем хотелось бы.

На заметку

Согласно исследованию, опубликованному в

Journal of Applied Physiology,

регулярные тренировки с тяжелыми весами способствуют увеличению метаболизма, а значит, и скорости «сжигания» калорий на целых 15%.

Денис Евланов персональный фитнес-тренер коуч нутрициолог

Денис Евланов, персональный фитнес-тренер, коуч, нутрициолог

Само по себе выражение «жиросжигающие тренировки» является мифом. Таких тренировок не существует и не может существовать вообще. Не существует движений либо упражнений, которые непосредственно будут сжигать жир. Существуют упражнения, которые будут тратить больше энергии (калорий).

Можно великолепно тренироваться по 5 часов ежедневно и толстеть. Можно не тренироваться вообще и худеть. Объясняется это крайне просто.

Жир — это излишки энергии, которые организм запасает из пищи, которая в избытке поступает в организм. Любая еда — это энергия. Энергия не берется из ниоткуда, и не уходит в никуда. Излишки всегда будут запасены в виде жира.

Тренировки — лишь стимул потратить энергию. Если при этом из пищи поступает также энергия в избытке, то все равно жир будет набираться.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Возможно, самым сложным вопросом, с которым вам придется столкнуться, находясь на диете, будет следующий: «Как избавиться от лишнего жира и параллельно нарастить мышцы?»

Часто потеря жира — это отличный способ оздоровления организма, но ведь никто не хочет потерять при этом и мышечную массу, особенно учитывая, каким тяжелым трудом и усилиями она обычно набирается!  

Проблема в том, что когда вы создаете дефицит калорий, а именно потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день, прежде чем «сжигать» мышцы, ваш организм будет сжигать определенное количество жира. В результате вы будете ощущать себя стройнее, но, к сожалению, еще и будете чувствовать себя менее энергичным.

Отсутствие результатов может демотивировать. Процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира может оказаться длительным, требующим терпения, если только вы не новичок или у вас был длительный перерыв в тренировках. И все же, в этой статье мы поделимся с вами некоторыми способами, которые помогут сохранить мышцы при параллельном сжигании жира.

Сжигание жира оказалось полезнее для здоровья, чем наращивание мышц

Как нарастить мышцы и избавиться от жира

1. Ешьте полезные жиры


Никакого жирного мороженого — нам нужны только полезные жиры! Диетический жир на самом деле полезен для набора мышечной массы, поскольку он помогает увеличить потребление калорий и сможет выступить в роли дополнительного топлива, необходимого для выполнения более сложных тренировок. Полезные жиры также способствуют выработке гормонов в организме, в том числе тестостерона, который помогает увеличить мышечную массу.1

Не спешите намазывать на утренний тост шоколадную пасту или двойную порцию сливочного масла, попробуйте вместо этого омега-3! С помощью этого продукта вы сможете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, оливковом масле и орехах. У них много полезных свойств, среди которых улучшение здоровья сердца и помощь в увеличении мышечной массы.2 В ходе одного исследования испытуемые потребляли омега-3 жирные кислоты в течение шести недель. В результате им удалось увеличить мышечную массу на 0,5 кг и снизить на 0,5 кг жировую массу.3

Щедрыми источниками омега-3 жиров являются:

  • Лосось
  • Тунец
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Семена чиа
  • Семена льна 
  • Рапсовое масло

Подробнее о полезных свойствах рыбьего жира, среди которых улучшение зрения и влияние на когнитивные функции, можно прочитать здесь:

2. Включайте в рацион большое количество белка 


Это слишком очевидно — если хотите увеличить мышечный белок, вам нужно есть больше белка, все логично! Для роста и восстановления мышцам необходим белок. Итак, включите в свой рацион рыбу, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Многие низкокалорийные диеты предполагают потребление небольшого количества белка, а это может привести к замедлению роста мышц и потере мышечной массы, даже если вы сжигаете жир.

Потребление большего количества белка поможет свести к минимуму потерю сухой массы тела. Результаты одного исследования показали следующее: в группе молодых, здоровых, элитных спортсменов по сравнению с теми, кто придерживался нормального количества белка в рационе, те, кто придерживался высокобелковой диеты, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу.4

К тому же, по сравнению с углеводами, белок дольше переваривается, поэтому он может помочь сохранить чувство сытости в течение более длительного времени. Если вы ощущаете чувство сытости после употребления белковой пищи, то вероятность того, что вам захочется перекусить калорийными закусками или съесть лишние жиры и углеводы, снижается. Уменьшение общего потребления калорий за счет ограничения жиров и лишних углеводов может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы.

Хорошими источниками белка являются:

  • Греческий йогурт и другие молочные продукты
  • Куриная грудка
  • Грудка индейки
  • Творог
  • Киноа
  • Нут
  • Молоко

Эти протеиновые перекусы помогут вам увеличить количество белка в рационе:

Рецепты

12 рецептов протеиновых перекусов I Для любого времени дня

Правильно перекусывать очень важно, ведь неправильный перекус может сбить с намеченного пути. 12 рецептов протеиновых закусок, которые помогут мышцам расти.

• Evangeline Howarth

3. Сокращайте калории постепенно


Хотите узнать, каков верный путь к разочарованию? Попробуйте практически ничего не есть! Слишком строгое ограничение калорий не способствует снижению веса, даже если кажется, что это не так. Быстрая потеря веса, скорее всего, связана с потерей жидкости и мышц, а не с потерей жира.

Понятно, что диеты, слишком ограничивающие калории, приводят на начальном этапе к быстрому и заметному снижению общей массы тела. Особенно быстро уходит сухая масса тела (мышцы), поскольку для производства энергии ваш организм будет использовать все возможные источники, включая ваши накачанные бицепсы.5 В долгосрочной перспективе слишком ограничивающие диеты не являются устойчивыми. Будьте терпеливы — чтобы сохранить свои мышцы, уменьшайте количество калорий постепенно. 

Читайте еще:  Врач назвала напиток, вызывающий вздутие живота

Чтобы в процессе сжигания жира сохранить как можно больше мышц, начните ежедневно убирать из количества калорий, необходимого для поддержания организма, приблизительно 200-300 ккал. Следите за тем, как быстро вы худеете и постепенно корректируйте количество калорий.

Эти три шага помогут рассчитать подходящий вам дефицит калорий:

Здоровое Питание

Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?

Что такое дефицит калорий и как его правильно рассчитать для похудения. Предлагаем несколько советов, которые помогут создать дефицит калорий.

• Claire Muszalski

4. Обеспечьте свой организм витамином D


Если ваш день проходит в офисе и тренажерном зале, то скорее всего, вы не подвергаетесь в достаточной степени воздействию солнечных лучей, которые необходимы для выработки витамина D.

Витамин D отвечает за усвоение различных минеральных веществ, таких как кальций, магний, фосфаты. Он также принимает участие в других важных для организма процессах. Витамин D является одним из важнейших витаминов для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Если в вашем рационе мало витамина D, это может усложнить процесс потери жира и наращивания мышц.6

Чтобы говорить об эффективности витамина D и его воздействии на рост мышц, необходимы дополнительные исследования, однако уже сейчас результаты экспериментов выглядят многообещающими. Поэтому обеспечьте свой организм витамином D, если только вы не тренируетесь каждый день под солнцем.  

Витамин D содержится в следующих продуктах:

  • Тунец
  • Скумбрия
  • Лосось
  • Яичные желтки
  • Сыр
  • Обогащенные продукты, например, соевое молоко и злаки.

Жителям стран, где в году мало солнечных дней, следует позаботиться о приеме витамина D, ведь основным его источником является воздействие солнечных лучей. Некоторым из нас нужно большее количество витамина, чем другим, поэтому прежде чем принимать его, посоветуйтесь со своим врачом. А если вы решаете проводить время под солнечными лучами, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом!

Добавки

Витамин Д I Для чего и как принимать?

Какова роль витамина Д в организме человека? Для чего он нужен? Как его правильно принимать? В этой статье вы найдете все, что нужно знать о витамине Д.

• Фарида Сеидова

5. Выполняйте силовые тренировки


Лучшим способом сжигания калорий и наращивания мышц является добавление в тренировочную программу силовых тренировок.

Как минимум два раза в неделю вы проводите тренировку на все тело, не так ли? Старайтесь выполнять такие упражнения, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц. Скажем, отличным примером могут стать приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяги со штангой.

Компаундные, или многосуставные движения, то есть те, которые нацелены на более чем одну группу мышц, ускоряют сжигание калорий, одновременно нагружая мышцы. Для их выполнения требуется больше энергии, а значит при этом будет сжигаться больше калорий. Это лучший способ одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Выполняя такие движения, вы будете становиться сильнее и сможете поддерживать свои мышцы в процессе похудения.

Постарайтесь провести две-три тренировки в спортзале, выполняя разные компаундные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Чтобы дать организму достаточное время на восстановление и предотвратить вероятность возникновения травм, помните, что следует делать перерыв, отдыхать хотя бы один раз в неделю. 

Заключение


Чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий, и при этом обеспечить себе такое питание, которое способствовало бы увеличению мышечной массы. Рассчитайте количество белков, жиров и витамина D в своем рационе и добавьте сюда хорошую программу силовых тренировок с достаточным количеством дней отдыха. Так вы сможете в процессе похудения сохранить как можно больше мышц.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен.

«Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно ?»

В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают, что нет. Однако, я бы не был столь категоричен и, прежде всего потому, что надо уточнять, о каких масштабах этих процессов идет речь. У любого явления есть «масштаб», то есть некая степень выраженности этого явления. И если исходить в принципе из того, возможно ли одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный. ДА! Это абсолютно естественный для нашего организм ход событий. К примеру, в ночное время, когда мы не получаем энергетической подпитки из ЖКТ, что в физиологии именуют постабсорптивным периодом, наше тело активно извлекает энергию из жировых запасов. Именно по этой причине до 80 % суточной нормы соматропина секретируется ночью. Нормальный человек ночью спит, а не ест, потому природа настроила биоритмы одного из главных липолитических гормонов таким образом, чтобы обеспечить стабильный приток энергии во время ночного сна. Соматропин стимулирует липолиз, а липолиз дает нам готовые для употребления жирные кислоты. Ночью же мы и активно строим мышечную ткань, причем часть жировой энергии идет на обеспечение синтеза белка. То есть, как минимум в ночной период, мы наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО.

Любители почитать научные исследование должны были заметить, что результатом многих из них является прирост сухой мышечной массы и одновременная потеря жировой. Речь идет об экспериментах с тренировочными режимами, диетами либо приемом фармакологических препаратов и пищевых добавок. В качестве небольшого примера приведу несколько подобных.

Так, в «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.

Итальянские ученые опубликовали в журнале «Международного общества спортивного питания» результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования кето-диете (не более 25 грамм углеводов в сутки). Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. Потребление белка было высоким: 2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.

Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года. В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть стокилограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка. Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.

Читайте еще:  Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!

Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!

В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.

Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.

Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.

1. Повышайте потребление белка

Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.

Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. «Достаточное количество» – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.

Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).

2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира

Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.

Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.

3. Снижайте потребление углеводов

Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.

В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.

В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.

4. Кушайте полезные жиры

Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.

25-Healthy-Fats-800x530jpg

Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.

Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.

Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.

6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий

903ce7743937022ef0206741f8ec6cdejpg

Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.

После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.

ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.

Оцените статью
( Пока оценок нет )